Como monitorar sua recuperação

    Você está se exercitando como nunca antes para se preparar para sua próxima competição de levantamento de peso/strongman/crossfit/qualquer coisa. Seu programa exige que você trabalhe com 85% de sua 1RM hoje, mas você simplesmente não sente que tem energia para fazer isso. Embora em alguns momentos um campo de treinamento intensivo possa questionar nossa resiliência mental e nos obrigar a treinar mesmo assim, em outros momentos nosso corpo nos dá sinais de alerta para evitar lesões ou doenças causadas pelo cansaço. A questão é: como podemos distinguir os dois?

    O monitoramento da recuperação é uma prática cada vez mais popular entre equipes esportivas profissionais, à medida que a ciência esportiva continua a mostrar a correlação entre desempenho e estado de recuperação. É compreendido que o desempenho de nível de elite requer treinamento intensivo. Nossos corpos passam por uma adaptação a essa carga de treinamento no sistema cardiovascular e muscular, o que resulta no aumento da área transversal muscular, maior ativação de unidades motoras, maiores reservas de glicogênio e um coração mais eficiente. Para que essas adaptações ocorram, é crucial que nossos corpos se recuperem adequadamente. Uma recuperação inadequada prejudica nossa capacidade de se adaptar ao estímulo do treinamento. Para obter benefícios do treinamento, é necessário estressar o corpo e forçá-lo a se adaptar.

    No entanto, o nível de estresse aplicado ao corpo é importante. O excesso de treinamento é um medo comum para a maioria das pessoas, mas, fora dos atletas de alto nível que têm 2-3 sessões de treinamento intensas por dia, a sub-recuperação é uma ameaça muito mais tangível para todos. A sub-recuperação pode ser afetada por uma variedade de fatores:

Estresses específicos do treinamento:

- Intensidade

- Volume

- Carga mecânica

- Carga metabólica

- Frequência de competição

Estilo de vida (estresses não relacionados ao treinamento):

- Família

- Escola

- Trabalho

- Finanças

- Nutrição

- Sono

    É fácil ver como qualquer combinação de estresses pode impactar significativamente sua capacidade de recuperação. Acompanhar sua resposta à carga de treinamento é importante por várias razões em um programa, pode servir como uma forma de prevenção de lesões, um sinal de excesso de treinamento não funcional e um parâmetro para garantir uma condição ideal ao se preparar para um evento.

    Cientistas esportivos têm utilizado uma variedade de ferramentas de monitoramento, desde medições de lactato sanguíneo até avaliações hormonais/imunológicas e análise do movimento no tempo. Para fins deste artigo, quero focar em alguns dos tipos de medição mais práticos que exigem o mínimo de equipamento possível e são fáceis de entender para uma ampla gama de pessoas.

    Registros de Nutrição - A nutrição está diretamente ligada ao desempenho e à recuperação. Embora as pessoas rapidamente apontem para atletas profissionais que são exceções genéticas e afirmam amar doces antes dos jogos, um tema comum entre os melhores atletas que continuam a se destacar anos após seus pares se aposentarem (pense em Bernard Hopkins e Jerry Rice) é o enfatizar a importância de uma dieta nutritiva. Acompanhar suas calorias e macronutrientes é o método mais comum de supervisionar a nutrição, e é relativamente simples e muito eficaz. Com as agendas ocupadas que tanto atletas quanto profissionais têm, é fácil perder uma refeição, e ao longo do tempo isso se acumula. Uma maneira simples de começar é fazer o rastreamento mencionado de calorias/macronutrientes ou manter um diário alimentar em que você apenas registre a quantidade de refeições que você faz e do que elas são compostas. Garantir que você consuma carboidratos suficientes para fornecer energia para o seu desempenho, proteínas para reparar os músculos e gorduras para otimizar os hormônios ajudará você a alcançar PRs (Recordes Pessoais) muito mais rapidamente do que alguém que adivinha sua dieta ou segue a última moda dietética.

    Peso Corporal/Gordura Corporal - O peso pode variar com base em fatores como a ingestão de carboidratos/sódio e o estado de hidratação, mas ele fornece uma boa ideia se for medido consistentemente. A gordura corporal é um método ainda mais eficiente de monitorar a recuperação, pois pode fornecer informações sobre a quantidade de massa corporal magra que você possui. Excesso de gordura corporal está associado a uma série de condições crônicas, e níveis extremamente baixos de gordura corporal afetarão negativamente seu sistema imunológico e desempenho. Encontrar uma faixa de massa corporal magra em que você se sinta e execute de forma otimizada e manter-se próximo a essa quantidade ajudará você a alcançar seus objetivos.

    Monitoramento do Sono - Um sono ruim está associado a desempenho reduzido, maior risco de lesões, infecções e desempenho cognitivo prejudicado. O sono é o momento em que os tecidos se regeneram, o hormônio do crescimento é liberado e o cortisol é reduzido. Uma má programação de sono significa que você nunca se recuperará completamente da sessão de treinamento anterior e entrará na próxima sessão de treinamento em um estado enfraquecido. A privação do sono tem sido associada a níveis de força reduzidos e desempenho de levantamento de peso inferior. Existem várias aplicações de monitoramento do sono disponíveis para smartphones, com funções que vão desde a medição dos movimentos durante o sono até a contagem de vezes em que você alcança o sono profundo. Um método ainda mais simples para alguém que não quer usar um aplicativo é apenas acompanhar o total de horas de sono que você teve pela manhã e fazer uma avaliação honesta da qualidade, todos sabemos a diferença entre uma noite de sono revigorante e uma ruim. Uma faixa boa para se ter como objetivo é de 7 a 9 horas de sono, qualquer coisa abaixo de 6 horas está associada a efeitos negativos.

    Frequência Cardíaca em Repouso - Sua frequência cardíaca é um ótimo indicador dos níveis gerais de condicionamento físico e também da recuperação. Existem muitos aplicativos que podem fazer a medição para você, caso contrário, encontrar seu pulso e um cronômetro serão suficientes. Estressores como desidratação, sono ruim ou estresse emocional afetarão os níveis de frequência cardíaca. Aumento da atividade do sistema nervoso simpático (sistema de luta ou fuga) resulta em uma frequência cardíaca mais alta. Aumento da atividade do sistema nervoso parassimpático mostrará uma frequência cardíaca mais baixa. É importante entender que ambos os sistemas simpático e parassimpático podem estar estressados e o efeito observado será uma frequência cardíaca anormalmente elevada ou reduzida.

    Estado de Hidratação - Estudos têm mostrado que uma leve desidratação de apenas 3% pode reduzir a força contrátil em 10%. Uma força contrátil mais fraca leva a uma menor produção de energia, o que não é um estado desejável antes de pegar uma barra de peso. Existem balanças e outros tipos de medições eletrônicas que podem determinar seu estado de hidratação, mas um método simples é um gráfico de cor da urina. Urina clara indica que você provavelmente está bebendo água demais, enquanto a urina escura indica desidratação (suplementação excessiva também pode afetar a cor). Urina amarela clara ou de cor palha é um bom indicador de um nível adequado de hidratação.

    Autoavaliação - Honestidade é a melhor política, e uma autorreflexão é um dos melhores métodos de avaliar seus níveis de recuperação. Não é necessário se preocupar diariamente com seu programa de treinamento ou estado de recuperação, mas é preciso ser honesto consigo mesmo e fazer todas as coisas necessárias para otimizar sua recuperação. Qual é o seu humor o tempo todo, embora seja irrealista estar feliz o tempo todo, se você se sentir letárgico e desmotivado na maioria do tempo, pode ser um sinal de fadiga adrenal. Dor muscular constante é outro indicador de sub-recuperação, alguma dor após a introdução de um novo estímulo de treinamento ou uma sessão intensa é normal, mas em um programa bem projetado, atletas bem treinados se adaptam aos volumes e a dor eventualmente deve diminuir.

Autoria

Professsor Antonio Beira 

Clinical Exercise Performance Coach
PhD Student in Rehabilitation Sciences