Proteína, carboidratos e gorduras são os três macronutrientes que compõem sua ingestão de calorias – a menos que você beba álcool suficiente para contar isso como um dos principais contribuintes, nesse caso, talvez o treinamento não seja muito alto na sua lista de prioridades! Para aqueles de nós que treinam duro e se preocupam muito com os resultados, sabemos que a nutrição é muito importante para otimizar os resultados. A maioria de nós sabe que obter calorias suficientes para aumentar os músculos, comer menos calorias para queimar gordura e consumir proteína suficiente são passos super importantes. E isso é totalmente no local. Mas e os carboidratos? Alguns os exaltam, outros os menosprezam. Os carboidratos são um supercombustível para treinamento intenso ou uma indulgência infalível para ganho de gordura? Vamos poupá-lo e ir direto à verdade: os carboidratos são uma vantagem enorme e indispensável para atletas que treinam duro, incluindo aqueles que querem melhorar sua resistência, aumentar o tamanho ou ficar mais magro. Mas você não precisa acreditar em nossa palavra. Viemos armados com uma descrição abrangente do que são carboidratos e como eles ajudam você com suas metas de condicionamento físico.
Noções básicas de carboidratos
Os carboidratos são um dos três principais macronutrientes. Produzido quase exclusivamente por plantas e encontrado principalmente em alimentos vegetais, os carboidratos fornecem cerca de 4 calorias de energia por grama de nutriente. Quando qualquer tipo de carboidrato é ingerido por humanos, eles passam por um extenso processo de digestão, absorção e, finalmente, conversão em glicose (se já não ingeridos como glicose). Todos os carboidratos ingeridos passam pelo fígado e são principalmente convertidos em glicose e enviados para o sangue ou armazenados como glicogênio (um monte de moléculas de glicose ligadas e armazenadas para quando são necessárias) ali mesmo no fígado. Às vezes, os carboidratos são convertidos em gordura ou outras moléculas, mas no treinamento pesado isso é relativamente raro, especialmente se as calorias não forem massivamente (e muito longe) acima dos níveis de manutenção.
Os papéis da glicose no sangue e do glicogênio
A glicose que não fica no fígado é secretada na corrente sanguínea e por boas razões. Essa glicose no sangue fornece a quase todas as células do corpo a energia necessária para funcionar. Especialmente carentes de glicose no sangue são as células do sistema nervoso, como as células do cérebro e os nervos que ativam e controlam os músculos esqueléticos. Eles preferem a glicose muito mais do que proteína ou gordura para obter energia, e trabalham de forma muito mais suave e produtiva quando o suprimento de glicose no sangue é alto.
Quando as células musculares absorvem glicose no sangue, elas podem usá-la para alimentar seus principais processos de atividade e reparo. No entanto, os músculos costumam armazenar, ali mesmo na própria fibra muscular, grande parte da glicose que chega via sangue como glicogênio. O glicogênio é incrivelmente eficiente como fonte de energia rápida. Seus músculos podem puxar a glicose do sangue apenas muito lentamente, então se você depender da glicose no sangue para algo mais intenso (rápido em suas demandas de energia) do que uma caminhada, você não será capaz de obter o suficiente para atender às demandas de energia, e seu desempenho estará longe do seu melhor. O glicogênio, no entanto, pode fornecer glicose aos sistemas de energia do músculo em velocidades muito, muito mais altas e, portanto, é o combustível dominante para a maioria das atividades de alta intensidade.
Atividades Dependentes de Carboidratos
Quão alta intensidade estamos falando sobre o fornecimento de glicogênio? Bem, qualquer coisa abaixo de 3 repetições (simples ou duplas, um salto ou um arremesso de cada vez, por exemplo) depende basicamente de ATP puro e nem depende do sistema de energia (glicólise) que utiliza a glicose do glicogênio. Qualquer coisa mais lenta do que uma caminhada rápida pode depender principalmente da oxidação da gordura como combustível e, portanto, também não requer muitos carboidratos, nem o desempenho é limitado pela baixa ingestão de carboidratos. Agora, quase todas as atividades menos explosivas do que duas repetições máximas e mais explosivas do que uma caminhada pelo parque são predominantemente alimentadas por glicogênio. Se você está se perguntando o que é um exemplo dessa atividade, podemos dar uma dica; praticamente quase todos os esportes ou tipos e tipos de treinamento. As atividades explosivas dependem muito do glicogênio quando são repetitivas, pois é o combustível que recupera seus músculos entre saltos, movimentos ou limpeza, mesmo quando não é o combustível que está sendo usado para produzir diretamente esses movimentos. Portanto, a menos que seu treinamento consista em acertar um snatch, um clean e alguns saltos e depois ir para casa, o glicogênio é fundamental para o seu melhor desempenho nesse treinamento.
A pesquisa sobre glicogênio e desempenho esportivo é bastante impressionante. Em estudo após estudo, a redução das reservas de glicogênio muscular mostra uma correlação muito estreita com os resultados de desempenho e as classificações de esforço percebido. Em suma, se você não ingerir carboidratos suficientes para reabastecer seus estoques de glicogênio, você vai treinar como uma merda, competir como uma merda e se sentir uma merda fazendo isso. Para adicionar a essas questões, a glicose no sangue é um combustível tão importante para o sistema nervoso que, quando cai muito, a fadiga aumenta radicalmente e o desempenho cai vertiginosamente. Seus músculos precisam de glicogênio para funcionar e seu sistema nervoso precisa de glicose no sangue para dizer a seus músculos para lhe dar tudo o que eles têm. Essas funções se refletem em múltiplas vantagens para o processo de treinamento.
Vantagens de comer carboidratos
Quando você ingere carboidratos suficientes em sua dieta, sua glicose e glicogênio no sangue não são deficientes, o que lhe dá várias vantagens distintas em desempenho e adaptações. Aqui estão alguns dos mais bem estudados:
- Maior intensidade de treinamento
Os estoques de glicogênio totalmente abastecidos e os altos níveis de glicose no sangue permitem que os sistemas muscular e nervoso funcionem em seus picos. Se você quiser levantar pesos mais pesados para suas séries de 5, correr 400s mais rápido e fazer pullups mais rápidos, ingerir carboidratos suficientes ajuda.
- Recuperação mais rápida entre conjuntos
Você pode conseguir algumas boas performances explosivas com pouco carboidrato, mas algumas repetições ou séries depois, sua capacidade de recuperação simplesmente não será medida e seu desempenho cairá rapidamente. Altos níveis de glicogênio e glicose no sangue permitirão que você se recupere mais completamente entre as séries se você não alterar seus intervalos de descanso, ou podem permitir que você encurte seus períodos de descanso sem diminuir o desempenho em comparação com os efeitos de uma dieta baixa em carboidratos.
- Recuperação mais rápida entre treinos
Os carboidratos não apenas permitem que você se recupere entre as séries de maneira mais completa e rápida, mas também fornecem o mesmo efeito entre os treinos. Por que fazer 2 sessões difíceis por semana quando você pode se recuperar de 3?
- Menos queda de intensidade com longa duração
Quanto mais tempo você se exercita, menores são as quedas de glicogênio muscular, o que diminui a intensidade do treinamento. Além disso, a glicose no sangue também cai, o que diminui ainda mais a intensidade à medida que o sistema nervoso se torna menos eficaz em estimular os músculos a movê-lo. Ao consumir carboidratos adequados para ter altos níveis de glicogênio muscular e obter carboidratos suficientes para alimentar o sistema nervoso (mesmo durante o treino para treinos longos com mais de uma hora de duração), a intensidade que você pode colocar no final do treino ou sua competição diminuirá acima. Isso é um grande negócio para a maioria dos atletas de treinamento duro e especialmente na competição esportiva, quando os últimos minutos podem ser tão críticos para determinar o resultado final.
- Volumes de treinamento mais altos resultantes acima do limite de sobrecarga
Combinar as quatro primeiras vantagens nos rende uma vantagem independente muito importante: um maior volume de treinamento em sobrecarga. Você não melhora apenas fazendo trabalho... você não pode caminhar até o desempenho de elite da maratona e você não pode fazer pulldowns com 50lbs para melhorar em pullups pesando 200lbs. Você fica melhor fazendo o máximo de trabalho DURO do qual pode se recuperar. Os carboidratos suficientes em sua dieta não apenas fornecem energia suficiente para fazer o trabalho mais duro possível para estimular adaptações e melhorias, mas também ajudam você a se recuperar para que você possa continuar produzindo de forma sustentável essas altas cargas de trabalho – e continue melhorando.
- Papel anti-catabólico, possível papel anabólico
Como bônus, os carboidratos são muito anticatabólicos. Eles evitam que o músculo seja quebrado e usado como energia em grande medida, especialmente durante e logo após treinos intensos. Existem também algumas razões provisórias para acreditar que os carboidratos podem ser anabolizantes na janela pós-treino. Portanto, não apenas os carboidratos são capazes de permitir que você treine duro e recupere melhor, eles também podem evitar que seu músculo suado seja queimado demais durante esse treinamento e pode até ajudá-lo a ganhar um pouco de músculo extra diretamente como Nós vamos.
Ok, tudo bem, carboidratos são ótimos.....
Quantos devemos comer, quando devemos comê-los e de quais alimentos devemos obtê-los?
Quantos carboidratos?
As necessidades de proteína são bastante fáceis de determinar. Cerca de um grama de proteína por quilo de peso corporal por dia é um valor aproximado para a maioria dos atletas, e valores um pouco mais baixos ou mais altos parecem ótimos para a construção e retenção de massa muscular. As necessidades de gordura simplesmente parecem ter um limite inferior, onde qualquer coisa acima de 0,3 g por quilo de gordura por dia mantém o atleta com bom desempenho e se recuperando bem. Em contraste com as necessidades constantes de proteínas e gorduras, as necessidades de carboidratos estão intimamente ligadas aos níveis de atividade física. Existem duas fontes de atividade física que precisam ser consideradas para determinar a ingestão bruta de carboidratos: volume de treinamento e atividade física de linha de base. A consideração do volume de treinamento é fácil; quanto mais você treina, mais carboidratos você ingere. Mas é importante considerar a atividade física básica. Quanto mais ativo você for em seu trabalho e lazer, mais carboidratos você precisará para garantir que esses carboidratos não sejam apenas queimados na atividade e não estejam disponíveis para apoiar o treinamento. O resultado final da combinação das considerações de atividade física e volume de treinamento é um guia geral inicial para determinar a ingestão de carboidratos de acordo com as necessidades:
0-1g de carboidratos por quilo de peso corporal por dia: trabalho sedentário (trabalho de escritório), deslocamento veicular (levando principalmente carro, ônibus ou trem para o trabalho, academia), baixo volume de treinamento (séries de 3-5 repetições ou menos)
1-2g de carboidratos por quilo de peso corporal por dia: Trabalho moderadamente ativo (personal trainer, garçonete…), caminhada ou ciclismo, volume de treinamento moderado-alto (várias séries de 8-12 repetições, treinos que duram 1-2 horas)
2-3g de carboidratos por quilo de peso corporal por dia: Trabalho de alta atividade (instrutor de fitness, trabalhador da construção...), alto uso de caminhada ou ciclismo para se locomover, treinamento de alto volume (treinos que duram 2 horas ou mais, vários treinos a dia, combinações de musculação e trabalho de resistência)
Mais de 3g de carboidratos por quilo de peso corporal por dia: treinamento esportivo de alto nível de resistência ou fitness com várias (2-3 sessões) por dia de atividade de alto rendimento
Tempo de carboidratos
O tempo de carboidratos não é tão importante para os resultados quanto as quantidades de carboidratos, mas tem alguma influência nos resultados. Algumas regras fáceis se aplicam:
- Consumir carboidratos na última refeição antes do treino pode melhorar o desempenho da sessão de treino
- Consumir carboidratos de digestão rápida, geralmente como bebidas esportivas, durante uma atividade que dura mais de uma hora pode melhorar o desempenho final dessa atividade e poupar a perda muscular, especialmente quando combinado com uma proteína de digestão rápida como soro de leite
- Consumir carboidratos na janela de 4-6 horas pós-treino reabastece o glicogênio de forma mais rápida e completa do que comer a quantidade equivalente de carboidratos durante outras partes do dia
A mensagem simples para levar para casa sobre o tempo de carboidratos é esta: você tem uma certa quantidade de carboidratos diários, então quando você faz a escolha de quando comê-los, ter a maioria deles antes, depois e possivelmente durante o treino é uma boa idéia. Se você treina mais de uma vez por dia, ter carboidratos durante e após o treino se torna ainda mais importante, e não mais apenas um pequeno detalhe.
Fontes de carboidratos
Existem duas grandes preocupações para o fornecimento de carboidratos: a rapidez com que os carboidratos são digeridos e com quantos outros nutrientes os carboidratos são combinados. Alguns carboidratos, como cereais açucarados e Gatorade, são digeridos muito rapidamente e são fontes ideais para durante e logo após treinos intensos, especialmente se outros treinos forem planejados mais tarde naquele dia. Enquanto isso, fontes de digestão lenta, como aveia e pão integral, são melhores para sustentar a energia quando consumidas na maioria das refeições do dia.
Existem quatro classes principais de nutrientes que podem ser incluídos em grandes quantidades em algumas fontes de carboidratos e quase completamente ausentes em outras. Vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos são importantes para a sobrevivência humana, saúde e desempenho atlético, portanto, a maioria das fontes de carboidratos que você escolher deve ser abundante nesses nutrientes. Ao tentar alocar carboidratos da maneira mais rápida e fácil possível durante e logo após o treinamento intenso, a fibra limita a digestão e a velocidade de absorção e não é recomendada. Assim, o foco em fontes de carboidratos altamente nutritivas pode ser suspenso para os carboidratos das refeições intra-treino e pós-treino. Além dessa isenção especial, as fontes de carboidratos mais ricas em vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos são frutas, vegetais e grãos integrais, que devem formar a maior parte da ingestão de carboidratos em atletas.
Suplementos de carboidratos
Os suplementos de carboidratos são uma boa ideia ou um desperdício de dinheiro? Se você está treinando duro por mais de uma hora e/ou várias vezes por dia, é recomendado consumir uma refeição líquida de carboidratos de digestão rápida e proteína de soro de leite para prevenir a perda muscular, apoiar o alto desempenho no final das sessões e permitir reposição mais rápida de glicogênio e recuperação entre as sessões. Não é um efeito mágico que irá revolucionar absolutamente o seu treino, mas funcionará para melhorar seus resultados. Isso pode ser um grande negócio em esportes competitivos, onde mesmo uma pequena vantagem pode ajudá-lo apenas o suficiente para colocá-lo à frente de sua competição mais próxima.
Cortar Carboidratos Para Perder Gordura
É só isso para esta cartilha sobre carboidratos, mas há uma questão importante que vale a pena mencionar. Você acabou de ler algumas páginas de algumas razões muito boas para consumir quantidades adequadas de carboidratos se seu interesse for alto desempenho. Então, se os carboidratos são tão importantes para o desempenho e a massa muscular, eles devem ser cortados quando a perda de gordura é o objetivo? Muita gente faz isso, então tem que haver algum mérito nisso, certo?
Bem, sim... cortar carboidratos de fato reduz as calorias e permite a perda de gordura. Mas com esse corte de carboidratos vem uma perda previsível na capacidade de recuperação e desempenho. Nossa melhor recomendação é cortar as gorduras primeiro. Depois de cortar suas gorduras para chegar perto do mínimo de 0,3 g por dia, você terá que cortar carboidratos. Mas até lá, continue cortando gorduras e não corte carboidratos até que você precise... eles são tão importantes para os resultados que quanto menos você cortar, melhor.
